VitaMina

Respondendo a dúvidas: alimentação e exercício físico

2010-06-03T15:00:00.004+01:00

A Elisabete, uma assídua leitora do VitaMina quis esclarecer a sua dúvida e enviou para o email do blog a sua questão:

“Quais os alimentos mais adequados para comer antes do exercício físico?”

Antes de prática de qualquer actividade física é recomendado fazer uma ligeira refeição rica em alimentos que nos fornecem energia. Por este motivo, os alimentos ricos em hidratos de carbono são os alimentos eleitos, nomeadamente os hidratos de carbono complexos (cereais de preferência integrais, pão escuro ou de mistura, arroz, massas, etc ) em deterioramento dos hidratos de carbono simples (bolos, pão branco, sobremesas, alimentos açúcaradas, chocolate, etc). A razão é simples: os hidratos de carbono complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo provocando um aumento gradual e estável dos níveis de açúcar no sangue (glicémia). Já os hidratos de carbono simples, são quase instantâneamente absorvidos para o sangue provocando um aumento exponencial do nível de açúcar no sangue seguida de uma quebra brusca destes níveis. Quando os níveis de açúcar no sangue baixam repentinamente (glicémia baixa) o corpo não a tem energia necessária para continuar a praticar a actividade física provocando, deste modo, uma quebra no rendimento seguida de fadiga e, por vezes, fraqueza muscular.

No entanto a questão não se esgota aqui, pois mais importante que os alimentos a consumir antes do exercício é a ingestão de líquidos, fundamentais para evitar a desidratação. O líquido de eleição é a água em quantidade abundante, antes, durante e após o exercício, podendo também ser substituído por sumos de fruta ou bebidas isotónicas.

Tendo em conta que o objectivo é ter o maior rendimento possível e manter-se hidratada, verifica-se que é importante fazer uma pequena refeição 1 a 2 horas antes do exercício físico (nunca em jejum) que deve incluir uma fonte de hidratos de carbono complexos, como o pão ou cereais, água ou sumos naturais e também pode incluir uma pequena peça de fruta, como a banana (rica em potássio, importante para evitar cãibras em pessoas susceptíveis).

Receitas VitaMina: Favas à Algarvia!

2010-05-27T17:34:00.005+01:00

E como o prometido é devido, aqui apresento a minha receita favorita de favas. Esta é a minha versão de Favas à Algarvia, sem chouriça mas igualmente com muito sabor. Garanto que vão adorar!

Ingredientes (para 4/5pessoas):
2,5kg de favas frescas
1 cebola picada
3 ou 4 alhos picados
200g de carne de porco (limpa de gorduras visíveis), aos quadrados
4 colheres de sopa de azeite
1 mão cheia de coentros frescos picados
2 chávena de água
sal com moderação
pimenta preta q.b.

Numa panela grande, coloque a cebola e os alhos a refogar sob lume brando. Junte a carne e deixar alourar. Adicione então as favas, pouco a pouco, mexendo para as cobrir com o azeite, a cebola, alhos e carne. Juntar uma mão cheia de coentros, devidamente lavados e desinfectados com água e vinagre, e colocar a tampa. Pegue na panela e dê uma “sacudidela” de forma a misturar todos os sabores. Juntar então a água, pouco a pouco até ficar quase a cobrir as favas, e deixar cozinhar em lume muito brando durante cerca de 30 – 40 minutos. No fim, juntar mais coentros frescos picados. Servir com carne ou peixe grelhado e uma salada.
E eis o resultado:

Bom apetite!!!

Alimento da época: Favas!

2010-05-03T12:39:00.003+01:00

Sempre que pergunto a alguém “gosta de favas?” oiço invariavelmente “adoro” ou “desde de criança que odeio”. Difícil de reunir consenso, esta leguminosa parece ter uma legião de apreciadores mas mantêm outra legião muito reticente em incluir este alimento na sua dieta alimentar.

A fava é uma leguminosa fresca muito rica em nutrientes essenciais à saúde. Tal como todas as leguminosas frescas, como as ervilhas, apresenta um baixo valor calórico, cerca de 61kcal por 100g de favas. É uma excelente fonte de proteínas vegetais de alto valor biológico e de fibras alimentares. É ainda uma boa fonte de hidratos de carbono e apresentam grande riqueza e variedade de vitaminas e minerais.

As proteínas vegetais de alto valor biológico, são um óptimo aliado para quem por diversas razões pretende diminuir o consumo de carnes e/ou pescado e precisa de garantir um suporte proteico adequado (exemplo: vegetarianismo, limitar o consumo de gorduras saturadas e colesterol, etc...). As leguminosas (fava) consumidas em conjunto com um alimento rico em hidratos de carbono complexos (p.e. arroz, massa, batatas) fornecem uma importante variedade de aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo.

O seu alto teor em fibras, cujo consumo em Portugal é cada vez menor, são fundamentais ao bom funcionamento do aparelho digestivo. As fibras têm um papel muito importante na regulação do apetite e da saciedade e ainda ajudam a controlar a absorção de glicose e colesterol nos intestinos, controlando as suas concentrações no sangue.

Há, no entanto, que ter alguns cuidados. Algumas pessoas apresentam uma deficiência enzimática que as impede de consumir favas. O favismo é uma doença hereditária que provoca uma anemia hemolítica aguda em pessoas susceptíveis. É no entanto raro alguém sofrer desta patologia sem conhecimento uma vez que é detectada na infância, muitas vezes logo após o nascimento através do "teste do pézinho".

A fava é um alimento popular na cozinha mediterrânica. Com um sabor distinto e de textura cremosa, é um óptimo alimento para adicionar a uma grande variedade de pratos. Funcionam bem em sopas, saladas, como acompanhamento, em puré, etc.

Posto isto, e visto que estamos em época de favas frescas, penso que todos nós devemos tirar partido desta leguminosa de sabor e características únicas e dar asas à nossa criatividade de modo a inclui-la em diferentes receitas. Na próxima semana irei partilhar convosco uma receita de favas para todos experimentarem.

A volta da velhinha lancheira

2010-03-29T19:51:00.006+01:00

Ainda se lembra de levar a lancheira para a escola? Penso que todos nós já o fizemos em um ou em outro momento das nossas vidas. Este hábito antigo está de volta e ainda bem! É difícil de compreender porque é que se perdeu este hábito. Por mais escolha que haja num café ou restaurante, nunca se compara a uma refeição ou lanche caseiro preparado ao nosso gosto pessoal. Além de ser uma solução prática, permite poupar dinheiro em comer todos os dias em restaurantes/cafés que, querendo ou não, acabam levar uma soma choruda do nosso orçamento no final do mês.

No caso das crianças, é uma óptima forma de os pais controlarem a alimentação dos filhos. Se forem habituados desde pequenos a levar diariamente uma lancheira para a escola que contenha alimentos saudáveis, mais difícilmente vão preferir bolos, fritos ou doces quando forem maiores e tiverem que escolherem o seu próprio lanche.

Mas não é apenas para as crianças que a lancheira têm benefícios. Para os adultos trabalhadores, ao levarem o almoço para o trabalho evitam escolher refeições menos saudáveis quando se deslocam a um restaurante/café para almoçar. É muito fácil e rápido preparar a sua lancheira antes de sair de casa. Basta colocar um pouco de sopa num tuperware, uma sandes ou o que sobrou do jantar no dia anterior, e mais uma peça de fruta et voilà!: um almoço completo e equilibrado. Quase todas as empresas disponibilizam um microondas para aquecer os alimentos, mas se onde você trabalha não tiver seria boa ideia conversar com os seus colegas e empregador sobre a possibilidade de vir a ter. O argumento de “poupar tempo ao almoçar na empresa e não fora” é sempre apreciada pelos patrões e entidades empregadores.

Posto isto, deixo aqui algumas ideias de lanches saudáveis para miúdos e graúdos levarem nas suas lancheiras:

sandes de pão caseiro ou mistura com fiambre ou queijo + 1 pacote de leite + fruta
iogurte + cereais a gosto pouco açucarados + fruta
iogurte + mistura de frutos secos + fruta
5 bolachas maria/água e sal + iogurte ou leite+ fruta
pipocas s/açúcar (ou pouco açúcar) + leite + fruta
palitos de cenoura; salada de frutas; banana; etc...

O importante é VARIAR! Ninguém, nem mesmo as crianças, gostam de lanches repetitivos por isso e SEJA CRIATIVO e pense em soluções que vão de encontro aos gostos pessoais de cada um.

Cozinhar legumes e hortaliças

2010-02-05T22:19:00.000Z

Todos sabemos a importância dos legumes e das hortaliças na nossa alimentação diária, mas nunca é demais realçar o papel que estes desempenham na saúde e no equilíbrio do nosso corpo. No entanto, uma grande percentagem da população portuguesa não consome em quantidade suficiente estes alimentos. Sendo assim, é fundamental aproveitar todos os nutrientes provenientes destes alimentos de modo a rentabilizar as suas propriedades.

Os métodos culinários que melhor retêm os nutrientes dos legumes e das hortaliças são os grelhados, os cozidos a vapor e os estufados/sopas. Acontecem que, um dos métodos culinários mais utilizados na confecção de legumes e hortaliças, o cozido, é também o método onde se perde maior quantidade de nutrientes! Os nutrientes hidrosolúveis perdem-se na água da cozedura por osmose, sendo que quanto mais tempo eles são cozinhados, maior quantidade de nutrientes perdidos. Felizmente há alguns truques que podemos utilizar para aproveitar ao máximo as capacidades dos legumes e hortaliças:

- Em primeiro lugar, evitar cozer em demasia os legumes e hortaliças: os legumes devem ficar macios mas firmes, isto é, tal como as massas, devem ficar al dente;

- A maioria das hortaliças ("folhas") apenas precisam de 1 ou 2 minutos para cozinharem na perfeição;

- Devemos aproveitar sempre a água da cozedura. É impossível cozer legumes e hortaliças sem perder uma percentagem de nutrientes na água. Esta água pode ser utilizada na confecção de sopas, caldos ou estufados ou ainda em outros preparados culinários que permitam ingerir os sucos e líquidos dos alimentos (molhos, guisados, etc);

Será mito, ou verdade? #4

2009-12-02T17:01:00.006Z

"O mel é melhor que o açúcar porque é natural" -FALSO

Ora cá está mais um mito muito popular. De facto , é muito comum "ouvir dizer" que o mel é melhor para a saúde, nomeadamente entre pessoas mais idosas, e existem até várias mezinhas caseiras que incluem o mel como ingrediente. No entanto, comparar o mel e o açúcar com base no facto de ser natural não faz sentido na medida em que o açúcar também é natural, proveniente de uma planta muito comum nos países de clima tropical, a cana do açúcar.

Desfeito o mito, convêm no entanto realçar que o mel desde há muitos anos está associado a várias crenças sobretudo devido à sua textura única e grau de doçura. É por esse mesmo motivo que ele surge associado a diversas mezinhas como, com certeza já todos ouviram falar, no famoso chá de limão com mel quando estamos constipados ou com gripe. Acontece que antigamente o mel, pelo seu elevado teor calórico, era aconselhado em pessoas doentes pois "dava força" além de que ajudavam a "amaciar" as gargantas irritadas, características de uma constipação/gripe. Como vêm, muitos destes mitos e crenças estão ainda muito enraizados nos dias de hoje, até porque podem de facto ajudar a tratar de alguns sintomas gripais, mas é importante desfazer a ideia de que o mel é um super alimento porque é natural e que, por esse motivo, este deva ser utilizado sempre em deterioramento do açúcar.

Notícias sobre exercício físico e "emagrecimento"

2009-11-18T16:44:00.001Z

Há pouco mais de 2 meses, uma conceituada revista da nossa praça publicou um artigo intitulado "Afinal, o exercício não emagrece" com direito a honras de capa e tudo. No momento em que vi esta revista, numa banca de jornais, fiquei deveras surpreendida por ver tal afirmação. Não comprei a revista naquele momento mas, semanas mais tarde, tive a oportunidade de ler esse mesmo artigo e fiquei indignada. Afinal, além de induzir o público em erro, estão a desrespeitar os profissionais da área que há anos lutam para que Portugal saía da cauda da Europa no que diz respeito à percentagem de pessoas praticantes de actividade física. Essa tarefa não é nada fácil, exige o esforço e dedicação de todos nós, e afirmações como esta apenas servem para eludir o público, fazendo-os acreditar que afinal o exercício físico não é importante. Mas, na verdade é. É sim, muitíssimo importante. Por variadíssimas razões sendo a mais importante não só a PREVENÇÃO, mas também o TRATAMENTO de inúmeras doenças, de entre as quais se destaca a obesidade.

Excerto da carta aberta à revista (para ler na totalidade clique aqui)

Felizmente há poucos dias descobrir que foi feita uma carta aberta para o director da dita revista sobre esse mesmo artigo. Essa carta foi muito bem elaborada e redigida por um profissional experiente e conceituado da Faculdade de Motricidade Humana, Universidade Técnica de Lisboa e eu aconselho a todos que a leiam. Especialmente se leram o artigo em questão na edição de Setembro da revista. Não se trata de menosprezar os jornalistas ou a própria revista, de modo nenhum, trata-se apenas de repor a verdade e esclarecer devidamente o público, como ele merece ser esclarecido, nomeadamente quando se trata de questões tão importantes como é a saúde.

Comer fora de casa: Jantaradas!

2009-11-09T14:45:00.002Z

Antes de mais, queiram desculpar-me a ausência tão prolongada. Para mais que as justificações são as esperadas: muito trabalho e pouco tempo livre. Mas confesso que já estava cheia de saudades do blog, de escrever e, especialmente, de receber o feedback dos meus queridos leitores.

Posto isto, vamos então começar com uma nova rubrica aqui no VitaMina: Comer fora de casa. Hoje iremos abordar as jantaradas, reuniões sociais que envolvem sempre muita comida (entradas, pratos de carne, de peixe, sobremesas, acepipes, etc) e muitas vezes, também muita bebida (alcoólicas e não alcoólicas).

Todos nós somos convidados com mais ou menos regularidade para almoços e/ou jantares. O cenário é sempre o mesmo: uma mesa cheia e farta de todo o tipo de tentações. Mas há maneiras de se desfrutar de uma boa refeição na companhia dos amigos ou da família sem cair em exageros.

Coma sempre antes de ir para o jantar/almoço. Um dos erros mais frequentes é saltar uma refeição já a pensar que o jantar/almoço de mais logo vai ser "a desgraça". Faça um lanche a meio da manhã ou a meio da tarde, como uma peça de fruta, um iogurte ou uma sandes. O importante é não aparecer na festa com muita fome.
Se puder, opte sempre por começar a refeição com um prato de sopa de legumes. Além de fornecer uma importante variedade e quantidade de vitaminas, sais minerais e fibras, irá impedir que coma demasiadas entradas/aperitivos hipercalóricos.
Evite os pratos fritos, assados com muita gordura, ou os gratinados. Além de serem confecções ricas em gorduras, são também muito calóricas e de difícil digestão.
Escolha desde o início o que vai comer e fique por aí. Não vá comendo e experimentando todos os pratos disponíveis. Vai comer para além da conta e irá, provavelmente, ficar com sensação de enfartamento.
Pode optar por beber vinho ou cerveja à refeição, desde que com moderação (1 copo para as senhoras, 2 copos para os senhores). Já muito se tem falado dos benefícios do vinho tinto, nomeadamente no seu poder antioxidante, no entanto também se sabe que o álcool é muito calórico pelo que deve ser evitado em indivíduos com problemas de excesso de peso.
Em ocasiões especiais, pode comer uma sobremesa. No entanto, há algumas melhores do que outras, pelo que devemos evitar as confeccionadas com muitos ovos (pudins, ovos moles, creme de pasteleiro, etc), natas (tarde de natas, doces da casa, etc) ou margarinas industriais (pasteis, folhados, etc).

Será mito, ou verdade? #3

2009-09-25T12:00:00.001+01:00

"Os suplementos multivitamínicos engordam" - FALSO

Existem ainda muitos mitos relacionados com os suplementos multivitaminicos, nomeadamente pessoas com "medo de tomar" porque "ouviram dizer que engorda". Este mito não podia estar mais longe da verdade uma vez que os suplementos multivitaminicos são constituídos apenas por vitaminas e sais minerais, que são em ambos os casos nutrientes não energéticos, ou seja, não têm calorias.

No entanto, convêm esclarecer que este mito surge muito provavelmente por associação com os suplementos alimentares que têm na sua constituição complexos proteícos (aminoácidos), hidratos de carbono e/ou lípidos, que são precisamente nutrientes que nos fornecem energia, ou seja, calorias. Geralmente a densidade calórica destes suplementos alimentares não é significativa, embora tudo depende do seu propósito (exemplo: os suplementos para desportistas são bastante mais calóricos que um suplemento alimentar para fortalecer unhas).

Sendo assim, pode-se dizer que os suplementos alimentares multivitaminicos não provocam alterações de peso pelo simples facto de não terem calorias. No entanto, convêm não confundir estes suplementos com os suplementos que têm na sua constituição proteínas, lípidos ou hidratos de carbono.

Receitas VitaMina: Espetadas de lulas com camarão

2009-09-07T20:44:00.000+01:00

Hoje apresento um receita para os amantes dos sabores do mar! Além de deliciosa, é muito fácil e rápida de fazer. Ideal para almoços de Verão.

Ingredientes:
2 cebolas
1/2 pimento vermelho ou verde
8 tomates cereja
12 lulas limpas
12 camarões descascados
sal
pimenta
piripiri (opcional)
sumo de 1 limão
3 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho
salsa

Preparação:
Corte as cebolas aos gomos e o pimento aos cubos. Monte as espetadas, alternando as lulas com o camarão, os gomos de cebola, o tomate cereja e os cubos de pimento. Utilize espetos de inox e não de madeira para evita perigo de contaminação cruzada.
Faça um molho com o azeite, alhos picados, salsa, pimenta, sumo de limão, piripiri (a gosto) e um pouco de sal. Pincele o molho sobre as espetadas e deixe grelhar até as lulas e os camarões ficarem levemente douradas.

Deve acompanhar as espetadas com uma bela porção de salada e com um acompanhamento farináceo a seu gosto (arroz, batata cozida, etc...). Espero que gostem!

BOM APETITE!!!

Respondendo às dúvidas: pão ou tostas?

2009-08-23T21:48:00.002+01:00

A Túlipa, uma assídua leitora do VitaMina quis esclarecer a sua dúvida e enviou para o email do blog a sua questão:

"O que é mais saudável: tostas integrais ou pão?"

A diferença entre o pão (pão fresco) e as tostas está principalmente na quantidade de água que lhes constituem. As tostas não passam de pão desidratado, esta é a diferença fundamental.

No entanto, o que me parece pertinente nesta questão é o facto de ser integral ou não. Como já sabem, o consumo de fibras em quantidade suficiente é uma das recomendações fundamentais de uma alimentação saudável, pois trazem incontáveis benefícicios a nível da saúde e do bem estar do organismo.

Sendo assim, considera-se mais saudável o pão feito com cereais integrais, seja na forma de pão fresco ou de tostas.

Rótulo dos Alimentos #2

2009-08-18T11:41:00.004+01:00

A ausência foi mais longa que o inicialmente previsto mas cá estou eu de volta para mais posts sobre alimentação saudável e nutrição. Este blog é interactivo pelo que vos peço que voltem a participar, enviando as vossas dúvidas, mitos que gostavam de ver esclarecidos, dicas para melhorar o blog, entre outras outras questões, para o email: vitamina-line@gmail.com.

No primeiro post sobre o rótulo dos alimentos debruçamo-nos sobre a importância da leitura do rótulo e a lista de ingredientes. Hoje vamos falar sobre a leitura da tabela nutricional.

Como interpretar e usar a informação da tabela nutricional

A tabela nutricional apresenta-se quase sempre na forma de um quadro e tem indicações, mais ou menos aprofundadas, da composição do alimento quanto aos nutrientes e valor energético. De seguida apresento a tabela nutricional de um iogurte de aveia e nozes. Este irá servir de exemplo e assim ajudar-vos a entender a informação que vai sendo apresentada.

O primeiro lugar a ver quando se está a analisar uma tabela nutricional é a quantidade a que se referem os valores nutricionais. Quase sempre este aparece por 100g ou 100ml de produto/alimento, mas frequentemente também encontramos por dose (exemplo: neste caso uma dose corresponde a 1 copo de iogurte). No entanto, nas tabelas que vêm apenas com a quantidade por 100g ou ml, para sabermos as calorias ou a quantidade de um nutriente ingeridos, devemos saber quantos gramas ou mililitros comemos ou bebemos. Assim, se 100g ou ml desde alimento correspondem a X (quantidade indicada na tabela) calorias, proteínas, lípidos, etc, a quantidade em g ou ml que comemos correspondem a Y calorias, proteínas, lípidos, etc. Exemplo: comi 50g do iogurte, logo ingeri 49kcal (97kcal / 2), 2,1g de proteína (4,1g / 2) e 69 mg de cálcio (137mg / 2).

O valor energético representa a quantidade de energia fornecida por uma dose ou 100g ou ml de alimento/produto. Exprime-se em kilojoules (Kj) ou kilocalorias (Kcal = calorias). A densidade calórica de um alimento depende muito do alimento/produto em causa, pelo que o valor energético pode variar muito. Neste caso, podemos verificar que as calorias fornecidas por este iogurte são 116kcal por copo, o que se trata de um valor moderadamente significativo sendo que estamos a falar de um iogurte.

É importante que um iogurte nos forneça proteínas, fibras (dependendo do tipo de iogurte) e cálcio em quantidade. Aqui, para além de ler a quantidade destes nutrientes por 100g ou por copo, torna-se mais útil a leitura da última coluna (5). A % de VDR significa a percentagem referente aos valores diários de referência para um adulto baseados numa dieta diária de 2000kcal, ou seja, existe um valor ideal da quantidade ingerida diariamente de um determinado nutriente. Neste caso, podemos ver que a quantidade de fibras alimentares fornecida por um copo deste iogurte representa 6% do valor diário recomendado de fibras alimentares para um adulto saudável e 10% do valor diário recomendado de proteínas.

No ponto 4 reuni os nutriente que menos nos interessam, pelo que devem estar em menor quantidade no alimento/produto. No caso de um iogurte, quanto menos açúcares, sódio (sal) e lípidos saturados fornecidos, melhor. Neste caso podemos novamente utilizar a coluna da % de VDR. No nosso exemplo, o iogurte fornece apenas 3% do valor diário recomendado de sódio, e 5% do valor diário recomendado de lípidos saturados. No entanto, com atenção verificamos que este iogurte, apesar de fornecerem apenas 18% do valor diário recomendado de açúcares, que à primeira vista poderá parecer pouco, dos 17,3g de hidratos de carbono fornecidos por copo, 16,2g dos quais são açúcares...

5.
A azul claro estão seleccionadas as zonas que correspondem a percentagens de valores diários de referência (% de VDR) e de doses diárias recomendadas (% de DDR). Os VDR e DDR são ambos valores que nos ajudam a aperceber as quantidades em que devem ser consumidos os nutrientes diariamente, segundo uma dieta de 2000kcal. As VDR são aplicáveis ao valor energético, hidratos de carbono (açúcares, amido, etc), lípidos ou gorduras (ácidos gordos, colesterol, etc.), proteínas e sódio. As DDR são aplicáveis às vitaminas e minerais, razão pela qual encontramos o cálcio com valores de % de DDR e não de % de VDR.

Agora que já sabem interpretar as tabelas nutricionais, existem ainda algumas recomendações que quero deixar, para então poderem fazer escolhas alimentares rápidas e saudáveis:

-Atente sempre na quantidade dos lípidos/gorduras: dê preferência aos produtos com baixo teor em lípidos, sobretudo nos ácidos gordos saturados, gorduras trans e colesterol.
-Verifique a quantidade de sódio: para reduzir o seu consumo é importante não só diminuir a ingestão de produtos ricos neste elemento, mas também a quantidade de sal utilizada na preparação e confecção dos alimentos.
-Opte por produtos com conteúdo equilibrado de fibras.
-Tenha atenção aos glícidos/hidratos de carbono: prefira alimentos ricos em amido e pobres em açúcares.
-Muito embora a quantidade de calorias depende muito do alimento/produto em causa, de uma forma geral, pode-se considerar que: 40kcal por 100g/ml é baixo; 100kcal por 100g/ml é moderado; 400kcal por 100g/ml é elevado.

Culinária Saudável - Como confecionar grelhados

2009-06-27T21:45:00.007+01:00

Estamos no Verão e um pouco por todo o lado já se faz sentir o cheiro a grelhados, nomeadamente das sardinhas e do frango no churrasco. Já aqui falei um pouco sobre este método culinário mas existem algumas precauções a ter ao confeccionar grelhados.

Ao confeccionar grelhados devemos ter o cuidado de não queimar os alimentos. As partes chamuscadas da carne ou peixe correspondem à presença de compostos potencialmente perigosos para a saúde, como as aminas aromáticas heterocíclicas e os benzopirenos, que são carcinogénicas. Estas substâncias são facilmente formadas aquando da presença de altas temperaturas, o que é muito frequente quando se fazem grelhados em carvão.

Existem duas regras básicas para previnir a formação destes compostos prejudiciais:

Os alimentos devem ser cozinhados afastados das brasas (cerca de 20cm)
A temperatura não deve exceder os 180ºC, pelo que o cozinhado deve ser lento e sem presas.

É importante que o peixe ou a carne grelhada não apresente zonas carbonizadas, com aspecto preto ou castanho. Apesar de alguns gostarem destas partes tostadinhas, elas devem ser aparadas para evitar a ingestão dos compostos perigosos.

Os antioxidantes também aqui desempenham um papel importante pelo que se recomenda consumir citrinos ou outros frutos/legumes ricos em antioxidantes em conjunto com estas refeições.

Receitas VitaMina: Salada de camarão com abacaxi!

2009-06-17T09:50:00.003+01:00

No domingo passado aproveitei para descansar um pouco e decidir ir até à praia, tal como 99,9% da população portuguesa (número obviamente a tender para o exagero mas foi a sensação que me deu tal era a enchente...). Depois de um dia quente e solarengo, apetecia-me um jantar leve e fresco e foi então que decidi fazer esta salada. Foi a primeira vez que a fiz e ficou deliciosa!!! Recomendo!

Os ingredientes são (para 4/5 pessoas):

-1chávena almoçadeira de massa fusilli (ou outra a seu gosto)

-200g de camarões (frescos ou congelados)

-1/4 de abacaxi

-1 tomate grande

-1 pepino médio

-1/2 alface

-3 colheres de sopa de amêndoas laminadas

-manjericão

-4 colheres de sopa de azeite

-1 colher de sopa de vinagre

-sal e pimenta q.b.

Coloque a massa a cozer em água com um pouco de sal
Coza os camarões durante aproximadamente 3/4minutos em água com sal
Entretanto, para lavar e desinfectar devidamente os legumes e hortaliças a consumir em cru (neste caso a alface, o tomate e o pepino) coloque-os em água com algumas gotas de vinagre durante 10 minutos. Enxague abundantemente.
Ripe/corte a alface e corte o tomate e o pepino em cubos. Reserve.
Entretanto, escorra os camarões e a massa e deixe arrefecer.
Corte o abacaxi em pequenos pedaços.
Junte todos os ingredientes numa saladeira e misture. Reserve no frigorífico.
Torre as amêndoas laminadas numa chapa ou num frigideira anti-aderente até ficarem douradas.
Com ajuda de uma varinha mágica, triture uma mão cheia de folhas de manjericão com o azeite, o vinagre e uma pitada de sal e pimenta. O molho vinagre com aroma de manjericão vai servir para temperar a salada.
Retire a salada do frigorífico, junte as amêndoas torradas e o molho vinagrete. Está pronto a servir!

Esta fotografia não faz justiça à salada pois foi tirada com o telemóvel e, como vêem, a qualidade é muito fraquinha. No entanto, a salada é uma delicia e vou com certeza repetir muitas vezes este Verão. É uma salada muito rica em vitaminas, sais minerais e antioxidantes e tem todos os nutrientes necessários para uma refeição completa e equilibrada.

Fica também a ideia que pode adaptá-la utilizando frango ou atum em vez de camarões. Há ainda a opção de juntar queijo feta ou mozarela fresco ou ainda milho. Como vêem, existem variadíssimas opções e cada um pode adaptá-la seu gosto pessoal.

BOM APETITE!!!

A anemia: a importância do ferro no nosso organismo

2009-06-09T11:08:00.004+01:00

O ferro é um nutriente essencial na produção de glóbulos vermelhos. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a deficiência de ferro é um dos 10 factores que actuam negativamente no organismo diminuindo a expectativa de vida.

A anemia ferropénica caracteriza-se pela diminuição da produção de glóbulos vermelhos no organismo devido à falta de ferro. Esta situação é bastante comum, nomeadamente entre as mulheres em idade fértil. Existem várias causas entre elas a alimentação deficiente em ferro e hemorragias (menstruais, hemofilia, etc). Em mulheres susceptíveis, sintomas como cansaço, palidez e fraqueza são possíveis indicações de anemia por falta de ferro.

A melhor forma de prevenir e mesmo tratar este tipo de anemia é comendo alimentos ricos em ferro como:

Carnes vermelhas (vaca, porco, borrego)
Miúdos, nomeadamente fígado
Aveia
Carne de aves e caça
Pescado e marisco
Feijão, ervilhas, lentilhas
Vegetais verde escuros
Cereais integrais, enriquecidos

Sabe-se que a absorção de ferro no intestino é aumentada com a presença de vitamina C. Um truque importante para “aproveitar” ainda melhor o ferro que ingerimos é juntar na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, ou seja, uma refeição de carne de porco assada com brócolos cozidos e um copo de sumo de laranja natural vai aumentar a absorção do ferro. Outros alimentos ricos em vitamina C são os citrinos, morangos, kiwis, vegetais de folha verde, etc.

No entanto, no caso de crianças pequenas e nas mulheres grávidas as necessidades estão muito aumentadas e é quase sempre necessário recorrer à suplementação.

Pele bronzeada e saudável com a ajuda dos alimentos

2009-05-30T20:18:00.001+01:00

Estamos mesmo no inicio da época balnear e pensei que este deve ser um assunto de interesse a muitas das minhas(meus) leitoras(res). Afinal, quem não gosta de apresentar uma pele dourada e bonita nestes meses de calor ou mesmo durante todo o ano? No entanto, todos sabemos dos perigos da exposição ao sol, especialmente nas pessoas com a pele mais clara.

A questão do bronzeado é bastante delicada na relação entre saúde e beleza. Embora uma pessoa bronzeada seja vista como alguém mais saudável do que alguém com pele branca, sabemos que o sol é o maior inimigo da pele. Uma das formas para proteger a pele dos raios solares passa pela alimentação.

O betacaroteno, um antioxidante que é transformado em vitamina A no nosso organismo, é um dos nutrientes que promove a recuperação da pele e ajuda na formação da melanina, pigmento responsável pela cor da pele. O betacaroteno pode ser encontrado nas frutas e vegetais cor-de-laranja como a cenoura, abóbora, melão e na batata doce. No entanto, o consumo excessivo pode deixar a pele com uma cor ligeiramente alaranjada, por isso recomenda-se o consumo moderado.

Os antioxidantes são especialmente importantes para proteger a pele do envelhecimento precoce. Ajudam, portanto, a proteger a pele dos radicais livres e dos danos causados pelo sol. A fruta, legumes e hortícolas são em geral ricos em antioxidantes. Um dos truques mais fáceis para conseguir uma alimentação rica em antioxidantes é tornar o prato o mais colorido possível! Tomate, cenouras, pimentos, morangos, laranja, espinafres, amoras, papaia, nozes, azeite, chá verde ou branco, são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes.

No entanto, é imprescindível conjugar os cuidados na alimentação com o uso do protector solar e evitar apanhar sol entre 11h e 16h.

O leite de soja: o bom ou o vilão? #1

2009-05-23T19:00:00.001+01:00

Tenho recebido alguns emails de pessoas com dúvidas sobre o leite de soja e os seus benefícios e quanto à sua utilização para substituir o leite comum em pessoas com intolerância à lactose. Mas como este é um assunto que dá pano para mangas, decidi dividir em 2 posts.

A intolerância à lactose acontece quando há deficiência da enzima lactase no nosso organismo o que impede a digestão da lactose. Ocorre em cerca de um terço da população portuguesa, manifestando-se pelo aparecimento de gás e distensão abdominal, diarreia ou cólicas após a ingestão de produtos lácteos. No entanto, muitos confundem esta situação com alergia a um proteína do leite de vaca (a caseína) que geralmente surge ainda é bebés mas tem tendência a desaparecer durante a infância até à idade adulta. No caso da intolerância à lactose ocorre precisamente o oposto, o nosso organismo tem tendência com o passar dos anos a diminuir a segregação da lactase, sendo por isso uma complicação mais comum na idade adulta.

O leite de soja enriquecido com cálcio, vitamina B12 e D é uma alternativa equivalente ao comum leite de vaca. Por ser isento de lactose e da caseína é especialmente indicado para indivíduos com intolerância à lactose ou com alergia à proteína do leite de vaca. Além disso, quando comparado ao leite de vaca, o leite de soja apresenta ainda mais benefícios:

-é pobre em gorduras saturadas

-isento de colesterol, pois é de origem vegetal

-rico em isoflavonas de soja: estudos comprovam que as isoflavonas ajudam a prevenir sintomas em mulheres na fase da menopausa e pós-menopáusicas, reduz o risco de osteoporose, reduz o risco de doenças cardiovasculares e ainda ajuda a reduzir o colesterol.

Hoje em dia já há grande escolha no mercado em produtos de soja: iogurtes, margarinas, leites, etc. Em muitos destes produtos são adicionados sabores e principalmente açúcares e por isso, na hora de comprar, é importante ler os rótulos e assim evitar comprar produtos ricos em açúcares.

Consultas de Nutrição e Dietética Online

2009-05-19T19:35:00.003+01:00

A partir de agora encontra-se disponível uma nova funcionalidade aqui no VitaMina. As consultas de nutrição e dietética online vêem permitir a possibilidade de terem cuidados nutricionais e dietéticos individualizados e adaptados a cada situação específica.

As consultas online trazem muitos benefícios e facilidades para os clientes como a possibilidade de marcar consultas a qualquer hora do dia, de acordo com a disponibilidade do cliente, evitar deslocações, as consultas podem ser feitas em qualquer lugar com ligação à internet, fica com toda a conversação da consulta gravada no computador, etc.

A quem se destinam as consultas de nutrição e dietética online?

A qualquer pessoa. As consultas de nutrição destinam-se a todos os adultos, adolescentes e crianças, podendo actuar a nível da prevenção bem como no tratamento de várias doenças.

- Controlo do pesol

- Excesso de peso ou obesidade

- Magreza extrema

- Hiperlipidémias (níveis elevados de colesterol e/ou triglicéridos)

- Acompanhamento da grávida

- Alergias e/ou intolerâncias alimentares

- Doenças cardiovasculares

- Hipertensão

- Distúrbios do comportamento alimentar

- Anemia

- Osteoporose

- etc

Como funcionam as consultas online?

Numa primeira fase é feita a avaliação detalhada do estado nutricional, hábitos alimentares e de exercício físico. Será enviado ao cliente, por email, um formulário pré-consulta. A primeira consulta é marcada e tem a duração de cerca de 45 minutos. Dependendo dos casos, será então elaborada um plano alimentar personalizado baseado na avaliação efectuada e adequada à situação actual e específica da pessoa, de forma a obter os objectivos pretendidos. É igualmente feito um ensino dietético detalhado e ainda pode esclarecer dúvidas sobre nutrição e dietética. As consultas subsequentes pretendem avaliar os resultados obtidos, monitorizar a adesão ao plano alimentar (dificuldades sentidas, desejos, etc), motivar o cliente, esclarecer conceitos relacionados com a sua situação específica, etc. Convêm realçar que todo o processo é absolutamente confidencial.

No entanto, é importante esclarecer que isto não se trata de "seguir uma dieta". Nada disso! O processo envolve mudança de hábitos alimentares e até, em alguns casos, mudança de hábitos do quotidiano. O objectivo é que o ajude e ensine a alimentar-se consoante as suas necessidades e especificidades, permitindo ganhar e/ou manter a saúde e ao mesmo tempo sentir-se bem consigo e com o seu corpo!

Para aderir ou saber mais sobre as consultas de nutrição e dietética online, envie um email para: vitamina.line@gmail.com

Respondendo às dúvidas: Molho de Soja

2009-05-15T20:29:00.003+01:00

A Filipa, uma assídua leitora do VitaMina, aproveitou a oportunidade para esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação e enviou-me por email a sua questão:

"O molho de soja engorda?"

Em primeiro lugar quero aproveitar para desmistificar a ideia de que existem alimentos que engordam e por isso devem ser abolidos. Não há alimentos que engordam nem alimentos que emagrecem. O que há são alimentos mais calóricos do que outros. O processo de aumento do peso ocorre quando ingerimos frequentemente ou em grandes quantidades alimentos muito calóricos e não “gastamos” todas as calorias ingeridas. O corpo vai armazenar, na forma de gordura, todo o excesso. Sendo assim, vou reformular a pergunta da Filipa: O molho de soja é rico em calorias?

Ora bem, para responder a esta questão primeiro é preciso saber quais são os ingredientes do molho de soja e qual é o seu valor nutricional. O molho de soja é constituído principalmente por água, grãos de soja, sal e açúcar. Uma colher de sopa deste molho tem cerca de 10kcal. Este valor calórico é bastante baixo quando comparado com outros molhos para temperar os alimentos como, por exemplo, molhos à base de natas, óleos ou azeite. Nesse sentido, o molho de soja torna-se numa escolha interessante para dar sabor aos alimentos sem adicionar calorias desnecessárias ao prato. No entanto, é bastante rico em sódio (sal), que desempenha um papel importante na retenção de líquidos, e tem algum açúcar, embora não de forma significativa.

Sendo assim, a minha recomendação é que o molho de soja é um boa opção para utilizar nos vossos cozinhados, especialmente se estiverem preocupados com a questão do peso. No entanto, convêm utilizar com moderação devido ao elevado teor em sal.

Será mito, ou verdade? #2

2009-05-11T23:59:00.000+01:00

"Comer bananas engorda" - FALSO

Segundo a tabela da composição dos alimentos, uma banana de tamanho médio têm cerca de 85kcal, o que equivale a sensivelmente uma pêra e meia. De entre o grupo das frutas, é uma das que apresenta mais calorias por 100g, essencialmente porque é rica em hidratos de carbono e pobre em água. Os hidratos de carbono simples (sucrose, frutose e glucose) combinados com a fibra, tornam este fruto ideal para consumir quando precisamos de energia de forma rápida, como por exemplo no caso dos atletas. Além disso, a banana é rica em potássio, ácido fólico e vitaminas A e C.

As bananas são um fruto que, quando consumidas, dão maior sensação de saciedade que outros frutos e talvez seja este o motivo que leva muitos a pensarem que engorda. A banana é ainda conhecida por causar em muitas pessoas prisão de ventre e flatulência, sendo um dos principais sintomas é a distensão abdominal. Mas não se preocupem, não é gordura, são só gases ;)

O que é muito importante e que quero esclarecer é que não há alimentos que fazem engordar, nem alimentos que fazem emagrecer. O que há são dietas desequilibradas, calóricas no seu conjunto, que quando combinadas com sendentarismo, podem levar ao aumento do peso.

Iogurtes e leites fermentados: qual a diferença?

2009-05-07T19:12:00.004+01:00

Nos últimos anos, Portugal tornou-se num dos país da Europa que mais consome iogurtes e seus derivados. Temos à nossa disposição uma grande e crescente variedade destes produtos, mas tanta escolha também se pode tornar confuso na hora de os comprar.

Os iogurtes são produzidos a partir da inoculação de bactérias específicas que promovem a fermentação do leite. Nesta fermentação, a lactose é transformada em ácido láctico.

No caso dos leites fermentados, o processo é o mesmo mas são acrescentados outros microorganismos, nomeadamente probióticos (as famosas bifidobacterium spp, lactobacillus bifidus e casei imunitass que tanto ouvimos falar). São portanto produtos em que a quantidade de microorganismos existentes é maior que nos iogurtes normais.

Os iogurtes e leites fermentados são excelentes alimentos: ricos em proteínas de alto valor biológico, previnem a osteoporose, promovem o crescimento e o equilíbrio da flora intestinal. Ao equilibrar a flora intestinal, promove-se o fortalecimento do sistema imunitário e a regulação do trânsito intestinal. O consumo de cerca de dois iogurtes de copo (200ml) é nutricionalmente equivalente a uma chávena com leite (240ml).

Por serem isentos de lactose, os iogurtes e leites fermentados são recomendados às pessoas com intolerância à lactose (desconforto abdominal após beber leite) em substituição ao leite.

Seja ao pequeno almoço ou ao lanche, os iogurtes e leites fermentados são óptimos alimentos, sozinhos ou acompanhados com cereais, fruta fresca ou frutos secos e oleaginosos.

No Supermercado - Olha o peixinho fresco!

2009-04-28T16:02:00.011+01:00

Portugal é o país da Europa onde se come mais peixe. Este deve ser um motivo de orgulho para todos nós e devemos contribuir para manter esta tendência. O peixe é uma óptima fonte proteica, é menos rico em gorduras saturadas que a carne e é rico em gorduras benéficas na prevenção da arteriosclerose.

O peixe pode ser dividido em dois principais grupos: o peixe gordo e o peixe magro. A escolha deve ser diversificada e variada, como indicado na nova roda dos alimentos portugueses.

Os peixes gordos, ricos em ómega-3 , devem ser consumidos 2 vezes por semana - salmão, atum, cavala, sardinhas, arenque, etc.

Os peixes magros, devem ser consumidos cerca de 4 a 5 vezes por semana - pescada, dourada, bica, tamboril, besugo, ferreira, etc.

Mas mais importante que o tipo de peixe escolher é ter em conta as condições de frescura do mesmo, e assim evitar possíveis problems de saúde.

Peixe fresco
Imediatamente após a morte, o peixe sofre uma degradação rápida por acção de enzimas e bactérias. Os microrganismos presentes na pele, nas guelras e no intestino são os principais responsáveis por essa degradação ao multiplicarem-se e originam compostos de cheiro desagradável. São ainda responsáveis pelo amolecimento dos músculos a alteração da cor do peixe. As gorduras oxidam e rançam. Após apenas 2 dias exposto à temperatura ambiente torna-se impróprio para consumo.

Para identificar peixe fresco e próprio para consumo, deve ter em atenção as seguintes características:

-carne firme e barriga intacta.
-pele de cor viva, homogénea e brilhante.
-escamas bem aderentes.
-guelras de cor vermelha, brilhantes e sem muco.
-olhos salientes e arredondados, translúcidos e brilhantes.
-deve cheirar a mar.

Peixe congelado
É uma óptima escolha, mas é preciso saber se está ou não em boas condições de congelação.

- a embalagem deve estar hermeticamente fechada.
- a embalagem não deve conter cristais de gelo solto. Isto indica variações de temperatura desde que o produto for embalado.
- evite o peixe demasiado vidrado.
-a temperatura do compartimento de armazenamento deve estar a pelo menos -18ºC.
-a embalagem de peixe congelado deve ser a última coisa a colocar no carrinho e compras. O objectivo é evitar que fiquei exposto à temperatura ambiente por muito tempo.

Dicas VitaMina: Ponha-se a Mexer!

2009-04-24T23:31:00.001+01:00

Como todos sabem, a prática de exercício físico é fundamental para a saúde e inúmeros estudos comprovam a sua importância na prevenção de várias doenças. Além de trazer muitos benefícios ao sistema respiratório e cardiovascular, fortalece os músculos, regulariza o intestino, baixa o colesterol e ajuda a perder peso e depois, a mantê-lo. É também importante para o bem-estar psicológico, pois durante a actividade, o corpo libera uma substância chamada endorfina que é responsável pelo bem-estar e auto-estima. É indiscutível, portanto, que todos nós devemos praticar actividade física, mas nem sempre é fácil manter a motivação inicial.

O importante é que cada pessoa consiga encontrar um plano de exercícios que lhe seja viável, que o mantenha motivado e com o qual se sinta à vontade, o pior que se pode fazer é impor uma actividade que desgoste e que não lhe dê prazer.

Para alguns, a actividade num ginásio pode ser a melhor opção: vai quando arranja um tempinho livre, tem à sua disposição diversas máquinas e aparelhos de exercícios, as aulas são dadas por um instrutor, etc. Mas esta pode não ser a opção ideal para todos, por diversos motivos sejam eles de natureza económica, devido a dificuldades de deslocação, preferir desportos no exterior, etc.

Para outros, praticar um desporto exterior colectivo, como futebol, ténis, voleibol ou outro, pode ser a melhor opção. O companheirismo é factor imprescindível para muitas pessoas, pois mantem-nas motivadas e há sempre a velha máxima “um puxa pelo outro”.

Ainda assim há quem prefira as caminhadas que, sendo feitas 3 a 5 vezes por semana, durante 30minutos, são uma opção tão válida como qualquer outra. Sozinho ou acompanhado, arranje um tempo ao final do dia e aproveite o bom tempo e os dias mais longos.

Se mesmo assim não conseguir arranjar o tempo e a disposição para estas actividades, mantenha-se activo no dia-a-dia, mesmo no local de trabalho. Utilize mais vezes as escadas, deixe o carro mais longe e faça o restante percurso a pé, faça maiores rotas quando for passear o cão, etc. Seja criativo e invente novas actividades que o obriguem a mexer-se.

Não se esqueça de levar consigo água para beber antes, durante e depois da prática de exercício físico.

Receitas VitaMina: Pão de Cereais!

2009-04-22T21:32:00.000+01:00

Desta vez apresento-vos não um prato, mas sim, um alimento valioso e imprescindível na mesa de qualquer português: o pão. Este pão de cereais é muito rápido e fácil de fazer e nem é necessário que tenha uma máquina de fazer pão. Eu costumo fazê-lo à noite para no outro dia de manhã, ao pequeno-almoço, poder comer um pãozinho de cereais delicioso com um pouco de queijo ou fiambre, uma peça de fruta e uma reconfortante caneca de café com leite. Já vos abrir o apetite?!?

Ingredientes (quantidade para 1 pão de forma de tamanho médio/grande):

500g de farinha de mistura de vários cereais (podem encontrar este tipo de farinha em qualquer supermercado, na secção de farinhas)
350ml de água morna

1. Coloque a farinha de cereais numa taça e adicione a água.

2. Misture a massa com uma batedeira com pás misturadoras até obter uma massa lisa e macia. Se não tiver uma batedeira com pás misturadoras, pode amassar à mão [ excelente exercício, por sinal :) ].

3. Passe as mãos por farinha e amasse a massa moldando-a numa bola. Deixe a massa descansar num local quente durante 45 minutos.

4. Forre uma forma rectangular com papel vegetal anti-aderente ou unte a forma normalmente.

5. Molde a massa em forma rectangular e coloque-a na forma. Pincele com um pouco de água e polvilhe com farinha.

6. Leve ao forno a 220º durante aproximadamente 50 minutos e coloque um recipiente com água quente dentro do forno. Isto vai prevenir com que o pão forme uma côdea demasiado dura.

Garanto-vos que vale a pena fazer este pão, pois não dá trabalho nenhum e os custos são muito menores do que se o for comprar a qualquer superfície comercial. Pelas minhas contas, um pão de cereais como este fica em cerca de 0,90€.

Em termos nutricionais é um alimento muito rico nutricionalmente devido à presença de vários cereais, destacando-se pela riqueza em fibras solúveis e insolúveis, nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, não é aconselhável para pessoas com intolerância ao glúten.

Bom Apetite!!!

Rótulo dos Alimentos #1

2009-04-20T21:02:00.000+01:00

Todos os dias comemos alimentos pré-preparados e nem sabemos de que são feitos. Muitas vezes uma simples bolacha esconde um ingrediente que nunca sonhamos que pudessem fazer parte dela. Outras vezes, pessoas com alergias alimentares desenvolvem reacções alérgicas e nem sonham que comerem um alimento pré-preparado que contem o ingrediente ao qual são alérgicas.

Por estes e por outros motivos, a leitura dos rótulos dos alimentos é importante. Mas nem sempre é fácil interpretar a informação que nos é fornecida. Aqui vou explicar como usar essa informação, de forma simples e rápida e que lhe permita fazer escolhas alimentares informadas e saudáveis.

Lista de Ingredientes

1. A lista dos ingredientes indica-nos todos os alimentos presentes nesse produto e estão sempre por ordem decrescente, ou seja, o ingrediente em maior quantidade vêm primeiro, seguido do segundo ingrediente mais presente, e assim sucessivamente. (ex.: imagens 1, 2 e 3)

2. Os açúcares podem estar presentes naturalmente por fazerem parte de alimentos (como a fruta, o leite, etc) mas também podem ser adicionados aos alimentos e, nesse caso, aparecem na lista dos ingredientes. O açúcar de mesa, sacarose, pode estar presente, tal como outras formas de açúcar como: maltose, dextrose, sucrose, lactose, mel, xarope de glucose ou frutose. (ex.: imagens 1 e 3)

3. Atenção às gorduras! É preferível escolher um alimento com gorduras de origem vegetal às gorduras de origem animal. No entanto, fugam dos alimentos que contenham gorduras vegetais hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. (ex.: imagem 3)

4. Às pessoas com alergias alimentares aconselho a verem sempre a lista de ingredientes pois muitas vezes podem conter vestígios dos alimentos aos quais são alérgicas. Geralmente todos os produtos têm um aviso "pode conter vestígios de ...". Os alimentos com potencial alergénio mais severo e mais comuns são os amendoins, soja, leite, e outros frutos secos oleaginosos. (ex.: imagem 1 e 2)

imagem 1: lista de ingredientes de uma caixa flocos de pequeno-almoço

imagem 2: lista de ingredientes de um iogurte com pedaços de ameixa

imagem 3: lista de ingredientes de uma embalagem de mousse de chocolate instantâneo

Estes são só alguns exemplos práticos mas que penso que ajudam bastante para fazerem escolhas alimentares saudáveis. De forma geral, e resumindo um pouco a informação aqui apresentada, aconselho que fujam de:

- gorduras vegetais hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas
- açúcar, se for um dos 3 primeiros ingredientes
- xaropes de glucose ou frutose, se for um dos 3 primeiros ingredientes
- sal, se for um dos primeiros ingredientes.

Fruta de época: Morangos!

2009-04-17T12:30:00.006+01:00

Quem não gosta de morangos?!? São muito poucos os que não apreciam este fruto, que na verdade é uma baga, apreciado em parte pelo seu sabor mas também pela sua beleza. E nada melhor do que falar um pouco sobre eles já que estamos em época de morangos.

O morango é originário da Europa, típico dos países de clima temperado a frio. A época dos morangos situa-se entre os meses de Abril e Junho, muito embora hoje em dia já é possível encontrar todo o tipo de fruta todo o ano, mas a fruta fora de época não só tem metade do sabor como tem metade do valor nutricional.

Na tabela do lado podemos ver o valor nutricional de cerca de 1 chávena de morangos frescos e cortados. O morango é um fruto pouco calórico, rico em fibras, magnésio, potássio e ácido fólico. Mas é a riqueza em vitamina C, maior que em muitos citrinos, o factor que mais se destaca. A vitamina C desempenha um importante papel como antioxidante, reforça o sistema imunitário e é fundamental o seu papel na cicatrização de feridas. Ajuda ainda a proteger a saúde dos tendões, ligamentos e juntas, além de reduzir as dores musculares após pratica de actividade física. Isto aliado aos elevados níveis de açúcar, que disponibilizam energia rápida ao organismo, tornam este fruto um óptimo alimento para quem pratica exercício físico.

Os morangos contêm ainda flavonóides, que podem ajudar a prevenir algumas patologias, como o cancro.

A diversidade de minerais aliados às fibras solúveis e insolúveis, fazem dos morangos uma mais valia para que sofre de obstipação intestinal.

No entanto, o consumo de morangos pode provocar uma libertação de histamina no organismo, responsável por alergias em pessoas com maior predisposição. Os sintomas mais comuns são vermilhidões, erupção cutânea e transpiração. Por isso, deve ser consumido com prudência.

Na hora da compra, escolha os mais vermelhos, firmes, sem manchas ou partes amolecidas. Uma zona branca ou verde próximo do pedúnculo indica falta de sabor. Os morangos que crescem em pleno campo têm mais vitamina C do que os que são cultivados em estufa. O congelados são uma boa escolha para comer fora de época, pois preservam os mesmo nutrientes que os frescos.

Por ser um fruto muito sensível, o morango deve ser manipulado o menos possível. Podem conservá-los no frigorífico por três ou quatro dias, mas não os lavem, pois a água favorece o seu apodrecimento. Quando quiserem consumir os morangos, o ideal é lavá-los bem utilizando água e umas gotas de vinagre.

Agora, fica ao vosso critério como gostam de comer os morangos mas deixo aqui uma sugestão: que tal juntar a um iogurte natural alguns morangos cortados ao meio e polvilhar com pedacinhos de muesli? É um óptimo snack, experimentem!!!

A Nova Roda dos Alimentos – Um guia orientador

2009-04-14T22:00:00.001+01:00

A roda dos alimentos é mais do que uma ferramenta utilizada no ensino em escolas, ela é uma ajuda gráfica preciosa para quem pretende alcançar uma alimentação saudável e nutricionalmente equilibrada. Mas para isso, é preciso conhecer a roda e saber interpretá-la:

- A nova roda dos alimentos foi elaborada tendo em conta as necessidades alimentares e nutricionais da população portuguesa.

- Ela está dividida em 7 grupos que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes:

- O princípio da roda é muito simples:

comer alimentos de cada grupo diáriamente – ALIMENTAÇÃO COMPLETA
comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupo de menor dimensão – EQUILÍBRIO ALIMENTAR
comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diáriamente e nas épocas do ano – VARIEDADE DE ALIMENTOS

- A água tem um lugar de destaque na roda. Ela encontra-se no centro por ser um elemento fundamental e insubstituível na nossa alimentação. Deve beber-se em abundância: entre 1,5 e 3 litros por dia.

- A forma redonda tem um significado: simboliza um prato. Assim, é fácil imaginar se, numa refeição incluirmos alimentos de todos os grupos, eles devem ser distribuídos nas proporções correspondentes à dimensão de cada grupo na roda.

- A imagem da Roda dos Alimentos pode ajudá-lo a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. Uma dica simples é ter uma imagem da roda (nem precisa de ser uma imagem muito grande) na porta do seu frigorífico.

Respondendo às dúvidas: O chá e as refeições

2009-04-13T12:21:00.004+01:00

Uma leitora do VitaMina e grande apreciadora de chá, enviou-me a sua dúvida para o email do blog. A questão da Catarina é a seguinte:

"O chá deve-se geralmente beber logo após as refeições (almoço e/ou jantar) ou é aconselhável esperar pelo menos de 1h a 2horas?"

O chá e as infusões de ervas contêm uma substância, os taninos, que apresentam uma grande afinidade de ligação alguns minerais, como o ferro, o zinco e o cobre. Esta ligação dos taninos com os minerais leva a que a absorção dos minerais no intestino reduza substancialmente, o que pode levar a deficits minerais em pessoas susceptíveis.

A deficiência em ferro é a mais preocupante uma vez que é das deficiências nutricionais mais comuns no mundo ocidental. Alguns estudos indicam que o chá pode diminuir em 64% a absorção de ferro. Sendo assim, deve-se evitar beber chás e infusões às ou logo após as refeições. Recomenda-se que esperem pelo menos 1hora depois da refeição e assim evitar qualquer efeito adverso que os taninos possam causar na absorção de ferro. No entanto, esta recomendação é particularmente importante nas pessoas com tendência a anemia e nas mulheres em idade fértil.

No entanto, sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção de ferro nos intestinos, logo, se a nossa refeição incluiu alimentos ricos em vitamina C, como um sumo de laranja natural ou uma boa dose de brócolos, a ingestão de chá logo após a refeição não deve apresentar quaisquer problemas uma vez que a vitamina C vai anular os efeitos dos taninos no ferro.

Estamos na Páscoa! - Truques à mesa

2009-04-10T14:10:00.005+01:00

Porque estamos em fim de semana prolongado, e a Páscoa é já Domingo, venho deixar algumas dicas de como se comportarem à mesa nas épocas festivas.

- Ás vezes é mesmo difícil escolher de entre tanta variedade de entradas, pratos e sobremesas que estão na mesa, mas é importante escolher o que mais lhe agrada e deixar o que menos lhe agrada. Não tem que provar de tudo.

- Colocar tudo o que quer comer no prato e comer só isso. A pior coisa que se pode fazer é petiscar directamente das travessas porque, às tantas, já não fazemos ideia do que comemos e do quanto é que comemos. Assim é muito mais fácil controlar as quantidades do que se come.

- Não se esqueça de se servir com uma salada, ou de juntar legumes e hortaliças no prato. As fibras presentes nestes alimentos aumentam a sensação de saciedade, além de serem alimentos muito pouco calóricos com grande concentração de vitaminas e minerais.

- Comer lentamente e mastigar bem os alimentos é um truque simples mas muito valioso. Como passamos muito tempo à mesa, temos tendência a comer mais, e se acabar depressa, sentimo-nos tentados a comer ainda mais. Saborear os alimentos e mastigar bem é importante por vários motivos: facilita a digestão no estômago, maior probabilidade de receber a tempo a mensagem do cérebro a dizer que já está satisfeito, etc.

- Se a festa for em sua casa, distribuía o que sobrar de comida com os convidados. Não coma durante uma semana tudo o que sobrou e, como é um feriado religioso, a partilha com os outros é sempre uma boa ideia.

Quero ainda esclarecer que não quero que deixem de comer o que mais gostam! Afinal, a Páscoa é um dia especial e devem aproveitar esse dia para estar com a família e deixar de lado a rigidez das regras. No entanto, o truque é não abusar das quantidades... E, não esquecer que a Páscoa é só um dia e não se prolonga durante dias e dias a fio.

Desejo a todos uma Boa Páscoa!

Será mito, ou verdade? #1

2009-04-08T19:19:00.002+01:00

"Uma simples azeitona preta tem cerca de 400kcal." FALSO

Segundo a tabela da composição dos alimentos, as azeitonas têm 172kcal por 100g de parte edível e, como uma única azeitona tem muito menos que 100g de parte edível, este mito está longe de ser verdade.
j

As azeitonas são um fruto com um alto teor em gorduras, das quais 75% é ácido oleico. O ácido oleico é uma gordura monoinsaturada com várias característica benéficas para o organismo, de entre as quais destaca-se a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol no sangue. No entanto, não deixa de ser uma gordura e, por isso, devemos moderar as quantidades consumidas.

Mas, como nem tudo são rosas, as azeitonas naturais têm um sabor muito amargo por isso são sujeitas a tratamentos diversos como, por exemplo, serem curadas em óleo ou em salmoura. Isto vai aumentar consideravelmente o teor em sódio das azeitonas que nós comemos e, se forem curadas em óleo, também pode existir um pequeno aumento do teor em gorduras.
f

Resumindo e concluindo, as azeitonas devem ser comidas com moderação devido à quantidade de sal e não por terem um elevadíssimo teor calórico. Não é aconselhável para quem sofre de hipertensão ou qualquer outro tipo de problemas cardiovasculares.

1ª Receita VitaMina: Esparguete com atum

2009-04-07T20:39:00.005+01:00

Na rubrica "Receitas VitaMina" irei publicar receitas apetitosas, saudáveis e fáceis de fazer. Irei igualmente fazer alguns comentários relativos à qualidade nutricional do prato e dicas sobre os ingrediente utilizados e métodos culinários.

A primeira receita é um prato muito simples e rápido. Eu faço-o muitas vezes quando estou com pouco tempo e preciso de uma refeição saciante, apetitosa e saudável!

(as quantidades são aproximadamente para 4 pessoas)
300g de esparguete
4 tomates grandes e maduros
1/2 pimento vermelho
1 cebola
200g de atum de lata (in brine)
4 colheres de sopa de azeite
oregãos q.b.
sal e pimenta preta

- Coloque o esparguete a cozer em água com sal. Vamos utilizar uma boa quantidade de ervas aromáticas por isso seja parcimonioso com o sal.

- Num frigideira, coloque o azeite e a cebola picada e deixe alourar em lume brando. Uma colher de sopa de azeite por pessoa é uma quantidade razoável de gordura, não é necessário juntar mais. Não aqueça muito o azeite na frigideira, pois o sobreaquecimento provoca transformações na qualidade da gordura.

- Corte os tomates em pedaços e juntar à cebola.

- Corte os pimentos em tiras e juntar. Deixe apurar durante 5 minutos.

- Entretanto abra a(s) lata(s) de atum in brine e escorra. O atum in brine é conservado em água e sal e não em óleo, como a maioria do atum enlatado. Assim evita-se juntar mais gordura ao prato e, consequentemente, evita a adição de calorias indesejáveis [podem encontrar o atum in brine a um preço bastante acessível num supermercado cujo nome começa em Li- e acaba em -del ;) ].

- Junte o atum ao preparado de tomate, cebola e pimentos.

- Coloque um pouco de sal, pimenta preta moída e bastantes oregãos. Estes últimos vão dar um aroma muito mediterrânico ao prato.

-Escorra a massa e misture tudo na frigideira. E está pronto a servir!

Adicionei alguma azeitonas pretas que para mim servem apenas como decoração (não é do meu gosto pessoal) mas cá em casa há quem goste, e muito! Mas se optarem por juntar as azeitonas devem reduzir ainda mais a quantidade de sal total do prato.

Bom apetite!!!

Culinária Saudável: métodos culinários

2009-04-04T20:11:00.004+01:00

Muitas pessoas pensam que os únicos métodos culinários permitidos numa dieta saudável são os cozidos e grelhados, mas tal não é verdade. É claro que a maneira como confeccionamos os alimentos é importante, especialmente no que diz respeito à quantidade de gordura total de um prato, mas isso não quer dizer que nos restringimos a comer cozidos e grelhados para o resto dos nosso dias! Existem outros métodos culinários válidos como os estufados, as caldeiradas e jardineiras e a sopa que são pobres em gordura e permitem variar e aumentar o número de receitas apetitosas e saudáveis.

Estufados, caldeiradas e jardineiras: os alimentos cozem em ambiente húmido, num recipiente fechado, à qual se adiciona gordura, vegetais aromáticos e até vinho. Todos os ingrediente são introduzidos no início da cozedura. Assim, os alimentos cozem no seu próprio suco impedindo a necessidade de adicionar grandes quantidades de gordura.

Sopas: Existem vários tipos de sopa mas todas têm em comum o facto de os alimentos serem cozinhados numa grande quantidade água. É um método muito simples e económico. Constituem uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras, proteínas de origem vegetal e água.

Investiguem os vosso livros de culinária e procurem estufados, jardineiras, caldeiradas e sopas diferentes. Porque não experimentar uma nova receita como uma caldeirada de peixe ou uma sopa oriental este fim de semana?!?

Bem-vindos!!!

2009-04-03T21:22:00.002+01:00

“O que se come e como se come é hoje aceite como sendo factor determinante do estado de saúde ou de doença do indivíduo.” (autor desconhecido)

Esta foi a frase que me inspirou a criar este novo blogue que vai ser dedicado ao tema da alimentação. Como profissional licenciada na área da nutrição, um dos objectivos principais que eu e os meus colegas enfrentamos é de informar e esclarecer a população e ser capaz de responder às suas dúvidas e preocupações sobre a alimentação, nutrição e saúde. Sendo que hoje em dia a Internet é uma meio tão válido como qualquer outro, surgiu a ideia de criar este blogue de forma a alcançar o maior número de pessoas possíveis.

Aqui falarei de tudo um pouco, desde conselhos para perder peso, passando por esclarecer dúvidas e mitos, receitas culinárias, como realizar escolhas alimentares saudáveis, entre muitas outras coisas.

Quero agradecer à M. por todo o apoio e incentivo quem me deu para lançar este projecto e ainda à S. pelos preciosos conselhos sobre a imagem do blog.

Quero deste já pedir que se sintam à vontade de comentar os posts, de enviar opiniões sobre o blogue e o seu conteúdo e ainda de enviar dúvidas que gostavam de ver respondidas para o endereço de email: vitamina.line@gmail.com